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健身遇到瓶颈期了?你该在这些事上下功夫!

坚持了一段时间的有氧[运动 的拼音:yùn dòng]之后,你会发现[自己 的拼音:zì jǐ]逐渐走到了瓶颈期,在这[时候 的拼音:shí hou],你就[可以 的英 文:can]考虑在肌肉上下点功夫了■男性保健品港口■。

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为什么要增长肌肉呢?

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1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

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增加身体肌肉指数不但不会[影响 的拼音:yǐng xiǎng]瘦身效果,[反而 的拼音:fǎn ér]还有助减脂,能增强新陈代谢、雕塑线条。[一些 的拼音:yī xiē]专家研究指出,每增加0。5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

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换句话说,增加0。5千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于1。5 -2千克脂肪热量,这就有利于保持体形,提高自身的基础代谢水平。

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2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹

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若单方面通过节食减肥,体重虽然会变轻,[但是 的拼音:dàn shì][由于 的拼音:yóu yú]营养不足加上没有增强运动,造成身体代谢缓慢,一旦恢复饮食会迅速反弹,甚至比减肥前更胖,得不偿失。

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而锻炼肌肉,[我们 的英 文:we]必须要先:

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1)先变强壮

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力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重[练习 的拼音:liàn xí],因为这可以让你由轻量[开始 的英 文:appeared]然后不断的增加[重量 的拼音:zhòng liàng]

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每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。要[度 的英 文:attitudes]过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍■男性保健品消防培训■。加入力量训练,才能更好的帮助自己增加肌肉。

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家中[常见 的拼音:cháng jiàn]无器械力量训练:

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跳蹲:

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俯卧撑:
脚踏卷腹:
平板支撑:

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2)做自由负重训练

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若是在家里进行训练的话,哑铃则是非常不错的辅助练习器械,虽然其不适和用来主训练。

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[安全 的英 文:safest]性:机器逼着你做一些固定的,不[自然 的英 文:natural]的动作。[这些 的英 文:These]动作[可能 的拼音:kě néng]会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

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高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器[已经 的英 文:have been]帮你保证了平衡。

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功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

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多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约[金钱 的拼音:jīn qián]和空间。

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3)做组合练习

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如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正[准备 的英 文:ready to]增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。

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[不要 的英 文:压嘛碟]做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

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这里要[注意 的英 文:危险信号]的是,锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。

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4)注意训练的细节[问题 的英 文:foul-ups]

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深蹲对你的整个身体都由[好处 的拼音:hǎo chu]。这是最[重要 的拼音:zhòng yào]的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

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当你做深蹲和硬拉时,[所有 的拼音:suǒ yǒu]的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体[成为 的英 文:Become]一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

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当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖,切莫用力过猛导致膝盖的损伤。

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当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

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5)保证恢复

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专业的运动员一个[星期 的英 文:week]训练5到6次。[然而 的拼音:rán ér]他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得[计划 的英 文:plan]训练,你将会因过度训练而受伤。

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休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。

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睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式[允许 的拼音:yǔn xǔ],健身后小睡一下。

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喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。

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吃:“象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

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6)注意饮食

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蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅(约144斤),你每天需要摄入160g蛋白质。

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蛋白质:红肉,鸡/鸭肉,鸡蛋,乳清,牛奶

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碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦

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蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜

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水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子

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粗粮:番薯、玉米

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对于部分瘦子而言,增肌时必须注重多吃,[食物 的拼音:shí wù]比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。[大多数 的英 文:most]人都吃得不够,你[应该 的英 文:yīng gāi]多吃些以达到增肌效果。

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吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

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训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

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每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

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7)增加重量(适合以长肌肉为主的人)

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如果你只有140磅重(约127斤),无论你[如何 的英 文:how]努力训练,看上去也不会有肌肉[感 的英 文:sense]。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

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吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

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增加力量:把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤),肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。

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喝全脂牛奶:如果你不[在意 的拼音:zài yì]多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要[位置 的英 文:locates]。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

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持之以恒。增加力量,纪录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体[发生 的英 文:occasionally occurred][很大 的拼音:的JJ]的变化。



0。5千克,1。5-2,力量训练


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保健品代理  发布时间:2019-11-25
鸡鸣早看天抓住时机求发展;水近先得月紧跟形势上台阶苏拉玛的美丽源自我的鲜花!没有大笑的一天等于浪费的一天。新的一天,从一个微笑开始。 我一个人的魅力,哪比得上你们两个人的甜蜜。活在当下,别在怀念过去或者憧憬未来中浪费掉你现在的生活。健身遇到瓶颈期了?你该在这些事上下功夫!读书无嗜好,就能尽其多。不先泛览群书,则会无所适从或失之偏好,广然后深,博然后专。
幸福不在于你是谁,你拥有什么,而仅仅在于你自己怎么看待。
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